Peso muerto (Parte II)

Después de explicarte por qué debes añadir el peso muerto a tus rutinas, hoy te vamos a explicar cómo has de hacerlo. Como todos los ejercicios de musculación, primero debes realizarlo con poco peso y asimilar bien la técnica.

1. Pies debajo de la barra

Antes de empezar el movimiento, tus espinillas deben estar aproximadamente a un palmo de  la barra para cuando la queramos coger no nos choquemos con ella, más o menos en la mitad. Piernas separadas a la altura de las caderas, puntas de los pies ligeramente mirando hacia fuera (30º). Talones alineados con la articulación de la rodilla y la cadera.

2. Saca culo

Hecha el culo hacía atrás y flexiona las rodillas, los muslos no deben llegar a la horizontal, deben estar por encima de ésta para que sea biomecánicamente eficiente el levantamiento, si no te va a limitar la fuerza del cuádriceps y la postura de las tibias que no estarán lo más verticales posibles hasta alcanzar la barra.

Este movimiento debe ser simultáneo, no por partes. (Es decir, bajamos todos los grupos musculares a la vez: Cuádriceps, glúteo y espalda).

3. Pecho, cuello y espalda dura

Es muy sencillo: saca pecho, junta escapulas y mira hacia delante. 

Cuando agarramos la barra los brazos están estirados, manos en proporción separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Antes de seguir adelante, hay  que hacer una pausa importante para explicar el <<bloqueo >> . Lo cual evita el arqueo de la espalda.

  1-  Coge aire, hinchando el tórax y contén la inspiración profunda un momento.

  2- Contrae los músculos abdominales, mientras mantienes la respiración (esto tarda un par   de segundos, luego tienes que expulsar el aire suavemente).

3- Tensa la zona lumbar, hay personas que por su estructura corporal no pueden curvarla mucho, además se puede interpretar erróneamente y curvarla hacia la cifosis , lo cual no es muy bueno para nuestros lector@s mediante una contracción de los lumbares. 

4. Levanta la barra

Es en este momento cuando agarramos la barra, que la acercamos un poco más hacia nuestras espinillas.

Realiza la acción de bloqueo y  estira las piernas, la barra tiene que estar lo más pegada posible a las espinillas y los muslos, si no lo está perdemos bastante energía en balde. La realización del movimiento se ha de hacer de manera simultánea y coordinada, es decir, tobillo, piernas, cadera y espalda tienen que extenderse a la vez, y por supuesto no nos olvidemos de la mirada al frente, no agachéis la cabeza.

5. Termina con el glúteo 

No pienses que es solo levantar la barra y listo. Coge la nuez de tu sobaco y termina de romperla con los glúteos. El movimiento termina en una posición recta. Sin realizar una hiperextensión exagerada.

6. Deja la barra en su sitio

De la misma forma que la has levantado y con el mismo cuidado de bloquear la espalda, regresa la barra al suelo. 

Cuando levantamos altos pesos no es necesario controlar la fase de bajada, negativa o fase excéntrica ya que nos puede hacer daño. Por lo tanto, si tenéis un suelo preparado para ello dejadla caer o controlar menos. 

Resumen

·         -Acércate a la barra

·        - Posición inicial de pies, cadera, rodillas, espalda y cuello.

·         -Agarrar la barra y bloquear (Respirar y contraer)

·         -Levantar la barra.

·         -Terminar rompiendo nueces con el culo y la espalda recta.

·         -Dejar la barra.

Review Adidas ADIPOWER

¿Debería entrenar con zapatillas de halterofilia? Es una pregunta que se realiza mucha gente iniciada en el mundillo de la fuerza. Sobre todo si eres un “sentadilleador” de gimnasio avanzado, quizás vaya siendo hora de dar un pequeño salto de calidad.

En este artículo daremos respuesta a esa pregunta analizando la experiencia personal que hemos tenido con este par de zapatillas. Para empezar contaré un poco de mi experiencia en el mundo de las sentadillas y los levantamientos olímpicos:

  

“Desde que me inicié en este mundillo, hace casi un año concretamente, siempre había usado las típicas “converse” de suela plana, que recomendaban en foros y otros rincones de internet que solía frecuentar, para realizar los ejercicios de piernas como sentadillas, prensa, peso muerto o zancadas.

Después de haber investigado bastante llegué a la conclusión de que para mejorar mi técnica en sentadillas era necesario llevar un alza en los talones. (De modo que mis talones estuvieran ligeramente más elevados que los dedos de mis pies). De modo que mi espalda se inclinase menos hacia delante y resultase más fácil realizar una sentadilla con una profundidad adecuada sin comprometer tanto mi estabilidad y mi técnica.

La primera solución era poner 2 discos pequeños debajo de mis talones, pero una vez los kilos sobre la barra eran considerables, se comprometía un poco mi estabilidad y además a la hora de realizar movimientos olímpicos no podía usar este recurso ya que los pies no se mantienen fijos en el suelo.

La solución: Zapatillas de halterofilia con tacón incluido”

  

Analizaremos los pros y los contras de éstas zapatillas:

  

A favor:

1. Mejora tu técnica en sentadilla, más fácil realizar una sentadilla profunda de calidad, mantener una postura erguida en la espalda y aplicar fuerza contra el suelo a la hora de levantar cargas pesadas.

2. Mayor estabilidad, se quedan pegadas al suelo como si se tratase de cemento armado, perfectas para realizar prensa y sentadillas con una mayor seguridad.

3. En los movimientos olímpicos (cargada y arrancada) te permiten mayor explosividad 

y una mejor técnica a la hora de coger la barra en una sentadilla profunda.

4. Buenos materiales, la zapatilla es visualmente elegante y además el cierre con velcro del empeine nos permite tener la bota totalmente sujeta al pie.

En contra:

1. Precio elevado, aproximadamente unos 200€ debido a la exclusividad de éste calzado.

2. No son la panacea, no te creas que por ponerte unas zapatillas de halterofilia vas a incrementar tus marcas en sentadilla ni en los movimientos olímpicos. Solo aumentarás la calidad de la ejecución técnica del movimiento, especialmente si tienes poca dorsiflexión de tobillo, que es muy común en la mayoría de personas que se inician a la sentadilla.

3. La suela, a excepción de la punta es totalmente rígida, para obtener la mayor estabilidad posible. Por lo que solo son específicas para estos levantamientos, no son recomendadas para gente que realice crossfit donde como sabemos, también tienen que correr, saltar a cajones, etc. Las elevaciones de talón para gemelos las hemos realizado a duras penas.

Conclusión:

Desde Fitness Científico, nuestra recomendación es que valores si de verdad quieres dar un salto de calidad en la técnica de tu sentadilla, y si te merece la pena el desembolso económico. Que a la larga seguramente te será rentable.

 

En nuestra opinión si te las puedes permitir adelante, te las recomendamos. Si no puedes, sigue usando tus viejas “Converse”. En caso de que realices powerlifiting, si te recomendamos al 100% que las compres, ya que tarde o temprano las necesitarás.