1.
Pies debajo de la barra
Antes de empezar el movimiento, tus espinillas deben estar aproximadamente a un palmo de la barra para
cuando la queramos coger no nos choquemos con ella, más o menos en la mitad.
Piernas separadas a la altura de las caderas, puntas de los pies ligeramente
mirando hacia fuera (30º). Talones alineados con la articulación de la
rodilla y la cadera.
2. Saca culo
Hecha el culo hacía
atrás y flexiona las rodillas,
los muslos no deben llegar a la horizontal, deben estar por encima de ésta para
que sea biomecánicamente eficiente el levantamiento, si no te va a limitar la
fuerza del cuádriceps y la postura de las tibias que no estarán lo más
verticales posibles hasta alcanzar la barra.
Este movimiento debe ser simultáneo, no por partes. (Es
decir, bajamos todos los grupos musculares a la vez: Cuádriceps, glúteo y
espalda).
3. Pecho, cuello y
espalda dura
Es muy sencillo: saca pecho, junta escapulas y mira hacia
delante.
Cuando agarramos la barra los brazos están estirados, manos
en proporción separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de
los hombros.
Antes
de seguir adelante, hay que hacer una
pausa importante para explicar el <<bloqueo
>> . Lo cual evita el arqueo de la espalda.
1- Coge
aire, hinchando el tórax y contén la inspiración profunda un momento.
2- Contrae
los músculos abdominales, mientras mantienes la respiración (esto tarda un par de segundos, luego tienes que expulsar el aire suavemente).
3- Tensa la zona lumbar,
hay personas que por su estructura corporal no pueden curvarla mucho, además se puede interpretar erróneamente y curvarla hacia la cifosis ,
lo cual no es muy bueno para nuestros lector@s mediante una
contracción de los lumbares.
4. Levanta la barra
Es en este momento
cuando agarramos la barra, que la acercamos un poco más hacia nuestras
espinillas.
Realiza la acción de bloqueo y estira las piernas, la barra tiene que estar
lo más pegada posible a las espinillas y los muslos, si no lo está perdemos
bastante energía en balde. La realización del movimiento se ha de hacer de
manera simultánea y coordinada, es decir, tobillo, piernas, cadera y espalda
tienen que extenderse a la vez, y por supuesto no nos olvidemos de la mirada al
frente, no agachéis la cabeza.
5. Termina con el
glúteo
No pienses que es solo levantar la barra y listo. Coge la
nuez de tu sobaco y termina de romperla con los glúteos. El movimiento termina en una posición recta. Sin realizar una
hiperextensión exagerada.
6. Deja la barra en
su sitio
De la misma forma que la has levantado y con el mismo
cuidado de bloquear la espalda, regresa la barra al suelo.
Cuando levantamos altos pesos no es necesario controlar
la fase de bajada, negativa o fase excéntrica ya que nos puede hacer daño. Por
lo tanto, si tenéis un suelo preparado para ello dejadla caer o controlar
menos.
Resumen
· -Acércate a la barra
· - Posición inicial de pies, cadera, rodillas,
espalda y cuello.
· -Agarrar la barra y bloquear (Respirar y
contraer)
· -Levantar la barra.
· -Terminar rompiendo nueces con el culo y la
espalda recta.
· -Dejar la barra.
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