¿Sabes cómo entrenar?

Antes de empezar a entrenar y de mejorar cualquier capacidad física básica tenemos que entender y saber leer cualquier tabla de entrenamiento. Cuando queramos crear o entrenar por nuestra cuenta, hay ciertas cosas que no pueden pasar por alto, por este motivo, desde Fitness Científico  os vamos a explicar lo más básico y, los conceptos que estructuran cualquier tipo de entrenamiento.

Supercompensación

Es sencillo entender el funcionamiento del cuerpo humano: Todo se basa en mantener la homeostasis (equilibrio interno).  Ejemplo: si nuestro cuerpo genera mucho calor, sudamos para que la temperatura interna se mantenga estable y no se sobrecaliente.

Para que este equilibrio se mantenga, tenemos en nuestro cuerpo muchos “trabajadores” especializados, y entre ellos están las famosas hormonas.
El entrenamiento provoca una hetereostasis (desequilibrio interno), y es por eso que el cuerpo tendrá que superar el entrenamiento para que todo se mantenga en equilibrio constante. Una vez  que el cuerpo recupera ese equilibrio y vuelve a la normalidad está más preparado para superar mayores exigencias con más facilidad que al empezar el entrenamiento. A ésto se le llama supercompensación,. Ejemplo: en la musculación muchas veces habréis escuchado, meter cargas para romper fibras y que estas se hagan más fuertes (esto es la supercompensación).

En ésta imagen podemos ver que el estímulo genera una fatiga, que al descansar se recupera por encima del nivel inicial.

Importante: controlar las cargas, los estímulos y sobre todo los descansos. Si al cuerpo le sometemos a muchísimos estímulos y no le dejamos descansar, podemos llegar al famoso sobre entrenamiento. Una situación que nos hará empeorar nuestro rendimiento.

Carga

“La carga se explica como la cantidad de efectos que el esfuerzo tiene sobre el estado funcional del deportista” (Matveiev, 1983). Dicho de otra manera y desde otro punto de vista: la carga se puede explicar como cualquier interacción que exija una respuesta por parte de nuestro organismo.

Lo que a nosotros nos interesa ahora mismo es conocer dos de los componentes de la magnitud de la carga: Volumen e intensidad.

Volumen

El volumen es la cuantificación de la carga; el tiempo, las repeticiones, la distancia… Es el factor que nos permite saber la cantidad total de entrenamiento.
En un entrenamiento de fuerza, el volumen se expresa en la cantidad de repeticiones; que es el factor que mejor refleja el tiempo real de trabajo, el tiempo bajo tensión.

Pero el volumen por sí solo no puede determinar un entrenamiento, tiene que ir siempre en relación con los demás componentes (no nos vamos a meter mucho en este tema, ya que el objetivo de esta entrada es explicar el significado de cada uno).

Intensidad

La intensidad es la cualidad de la carga: altura, amplitud, velocidad, kilogramos, el ritmo de juego en deportes de equipo…

-Si soy capaz de levantar 100kg en press de banca en una repetición, y levanto 80; estaría trabajando al 80% de una repetición máxima (1RM).

-Dentro de la intensidad tendríamos las repeticiones por serie; si somos capaces de realizar 10 repeticiones con X peso, y realizamos esas 10, estaríamos trabajando con un carácter de esfuerzo máximo; pero si podemos realizar 10 y realizamos 5, estaríamos enfocando el entrenamiento de diferente manera.

-Potencia y/o velocidad de ejecución: Cada repetición se hará con una potencia determinada, que estará relacionado con el objetivo que queremos conseguir.

-Densidad: La densidad es la frecuencia de entrenamiento, los descansos entre sesiones, series y ejercicios.  Cuanto menor sea la pausa, mayor será la intensidad.

Según nuestro objetivo, todos estos factores cambiarán. Antes de empezar a entrenar, conviene mirar bien el entrenamiento que tenemos delante y analizar todos estos puntos.