Desata la bestia que llevas dentro ! (PARTE II)

Como comentábamos en el primer artículo , desatar la bestia que lleváis dentro no es fácil requiere de sangre, sudor, lagrimas y quizás alguna vomitona sobre el suelo de tu gim, nada que una buena fregona no pueda resolver. En ésta segunda parte os daremos las claves para dejar de ser unos debiluchos y convertiros en una bestia.

1. Entrena pesado, céntrate en los básicos: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca, Press Militar, Remo Pendlay, Dominadas, Fondos, Cargadas y Arrancadas.

2. Entrenamiento de bajo volumen (pocos ejercicios) y alta intensidad (pocas repeticiones, muchos kg. en la barra).

Realizar la fase concéntrica a máxima velocidad estimulará selectivamente las fibras IIx (las que más capacidad de producir fuerza tienen).

Realizar la fase concéntrica a máxima velocidad no quiere decir que la barra o tu cuerpo se tengan que mover rápido. Un camión que pesa 40.000 kg puede acelerar de 0-100 en 20 segundos y un coche de 3.000 kg en 12, ¿quién será más potente el camión o el coche?

4. Descansa, es muy fácil caer en el sobreentrenamiento, fatiga del sistema nervioso y disminución del rendimiento, si ves que disminuye tu rendimiento, baja los pesos y haz un periodo de descarga.

5. Combina las cargas pesadas (cercanas al 1RM) con cargas medias y ligeras. Ej: Lunes: Pesado Miércoles: Liviano Viernes: Muy pesado. Esto te ayudará a caer más tarde en el estancamiento y recuperarte mejor para rendir al máximo.

6. Estiramientos, producen desinhibición de los órganos de Golgi del Sistema Nervioso, lo que implica más producción de fuerza.

7. Supleméntate con creatina, en el entrenamiento de fuerza, el músculo se nutre exclusivamente de fosfocreatina (PC) y ATP. (Keul, 1978).

Una toma de 5 gramos después de entrenar mezclados con agua es lo ideal.

8. Entrena como una bestia:

*Recordad que esto no es un sistema apto para principiantes, en éstos se obtienen mayores ganancias de fuerza con rangos más altos de repeticiones y pesos mucho menores. Éste método es solo para avanzados que tienen un buen historial de entrenamiento y estén familiarizados con la técnica.

**-No entrenar más de 4-8 semanas con éstas intensidades.

-90-100% RM (repetición máxima) 1-3 repeticiones x serie.

- 4-8 series (más 2-3 de calentamiento/aproximación antes de las series de trabajo).

- 3-5 minutos descanso entre series. 

9. Añade  excéntricos a tu rutina. Estos ejercicios producen mucho daño muscular y son ideales si estás estancado. Usarlos durante periodos cortos de tiempo y fuera del periodo de competición en deportistas.

-4-5 series x 1-6 repeticiones (3-8 segundos de  duración fase excéntrica).

10. Entrena la pliometría y la fuerza reactiva: No aumentan la fuerza máxima, pero si su aplicación a un gesto deportivo específico como chutar a puerta, golpear la pelota con la raqueta, correr, saltar más alto, etc. Se produce una desinhibición y una facilitación del sistema nervioso.

Algunos ejercicios de pliometría son los saltos, saltos desde una altura, flexiones con palmadas, lanzamiento reactivo de pelota con un compañero, etc.

-5-10 repeticiones x 3-5 series (ejecución del ejercicio a máxima velocidad y el tiempo de contacto debe ser mínimo).

-3- 10 minutos descanso.

Hasta aquí todas las técnicas, métodos de entrenamiento y ejercicios para desatar la bestia que llevas dentro. La forma de incluirlos en tu rutina es cosa tuya y de tu planificación, nosotros solo os hemos dado las pautas, esperemos que os hayan sido de ayuda, un saludo amigos de Fitness Científico. 

Referencias

González-Badillo J.J. y Gorostiaga E. (1995): Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona. INDE.