¿Sabes cómo entrenar?

Antes de empezar a entrenar y de mejorar cualquier capacidad física básica tenemos que entender y saber leer cualquier tabla de entrenamiento. Cuando queramos crear o entrenar por nuestra cuenta, hay ciertas cosas que no pueden pasar por alto, por este motivo, desde Fitness Científico  os vamos a explicar lo más básico y, los conceptos que estructuran cualquier tipo de entrenamiento.

Supercompensación

Es sencillo entender el funcionamiento del cuerpo humano: Todo se basa en mantener la homeostasis (equilibrio interno).  Ejemplo: si nuestro cuerpo genera mucho calor, sudamos para que la temperatura interna se mantenga estable y no se sobrecaliente.

Para que este equilibrio se mantenga, tenemos en nuestro cuerpo muchos “trabajadores” especializados, y entre ellos están las famosas hormonas.
El entrenamiento provoca una hetereostasis (desequilibrio interno), y es por eso que el cuerpo tendrá que superar el entrenamiento para que todo se mantenga en equilibrio constante. Una vez  que el cuerpo recupera ese equilibrio y vuelve a la normalidad está más preparado para superar mayores exigencias con más facilidad que al empezar el entrenamiento. A ésto se le llama supercompensación,. Ejemplo: en la musculación muchas veces habréis escuchado, meter cargas para romper fibras y que estas se hagan más fuertes (esto es la supercompensación).

En ésta imagen podemos ver que el estímulo genera una fatiga, que al descansar se recupera por encima del nivel inicial.

Importante: controlar las cargas, los estímulos y sobre todo los descansos. Si al cuerpo le sometemos a muchísimos estímulos y no le dejamos descansar, podemos llegar al famoso sobre entrenamiento. Una situación que nos hará empeorar nuestro rendimiento.

Carga

“La carga se explica como la cantidad de efectos que el esfuerzo tiene sobre el estado funcional del deportista” (Matveiev, 1983). Dicho de otra manera y desde otro punto de vista: la carga se puede explicar como cualquier interacción que exija una respuesta por parte de nuestro organismo.

Lo que a nosotros nos interesa ahora mismo es conocer dos de los componentes de la magnitud de la carga: Volumen e intensidad.

Volumen

El volumen es la cuantificación de la carga; el tiempo, las repeticiones, la distancia… Es el factor que nos permite saber la cantidad total de entrenamiento.
En un entrenamiento de fuerza, el volumen se expresa en la cantidad de repeticiones; que es el factor que mejor refleja el tiempo real de trabajo, el tiempo bajo tensión.

Pero el volumen por sí solo no puede determinar un entrenamiento, tiene que ir siempre en relación con los demás componentes (no nos vamos a meter mucho en este tema, ya que el objetivo de esta entrada es explicar el significado de cada uno).

Intensidad

La intensidad es la cualidad de la carga: altura, amplitud, velocidad, kilogramos, el ritmo de juego en deportes de equipo…

-Si soy capaz de levantar 100kg en press de banca en una repetición, y levanto 80; estaría trabajando al 80% de una repetición máxima (1RM).

-Dentro de la intensidad tendríamos las repeticiones por serie; si somos capaces de realizar 10 repeticiones con X peso, y realizamos esas 10, estaríamos trabajando con un carácter de esfuerzo máximo; pero si podemos realizar 10 y realizamos 5, estaríamos enfocando el entrenamiento de diferente manera.

-Potencia y/o velocidad de ejecución: Cada repetición se hará con una potencia determinada, que estará relacionado con el objetivo que queremos conseguir.

-Densidad: La densidad es la frecuencia de entrenamiento, los descansos entre sesiones, series y ejercicios.  Cuanto menor sea la pausa, mayor será la intensidad.

Según nuestro objetivo, todos estos factores cambiarán. Antes de empezar a entrenar, conviene mirar bien el entrenamiento que tenemos delante y analizar todos estos puntos.

Me he apuntado al gimnasio, ¿Y ahora, qué?

Cuanto más cerca está el verano, más llenos están los gimnasios. De éste tema hablaba hace tiempo @David Díaz Gil en su entrada para Vitónica en la que explicaba cómo no ser un preplaya.

 

Estas nuevas caras llegan con la ilusión de  conseguir, en pocos meses, un cuerpo para el verano, con más ganas que conocimiento.

Fitness Científico te ayuda a que tus primeros días en el gimnasio no sean los últimos, con varios consejos.

Partimos de la base de que un cuerpo no se construye en meses, ni siquiera en años, pero hoy puede ser el día para comenzar.

1-     Sé paciente y fíjate un objetivo. Ten claro cuál es el motivo por el que vas al gimnasio.

Fíjate un objetivo a largo plazo, y dentro de este varios a corto plazo que te motivarán a ir al gimnasio cada día, siempre siendo paciente y dándole el valor que se merece a cada pequeño avance.

2-     Evalúa tu progreso. Está estrechamente relacionado con el primer punto. Para ello puedes pesarte e  incluso medirte los diferentes grupos musculares  cada mes, ya que únicamente basar tu progresión en el espejo puede frustrarte, por la lentitud del cambio.

También puede ayudarte anotar la variación de peso de semana a semana, siendo siempre consciente de nuestras posibilidades.

3-     Sigue una dieta equilibrada.Ten claro que ni el mejor y más duro entrenamiento del mundo te ayudará a progresar si no cuidas tu alimentación.

Para ganar peso, deberás comer más y mejor, incrementando la cantidad de proteína e hidrato que comes al día, de aquí el famoso arroz y pollo.

En internet encontrarás numerosas dietas genéricas que te ayudarán a orientarte, aunque siempre es recomendable que esto sea trabajo de un experto en nutrición.

4-     Suplementos. Los suplementos o batidos de proteína, como su propio nombre indica suplementan tu dieta. Ni son tan malos como algunos creen, ni hacen milagros como dicen otros.

Te servirán de ayuda, tomados principalmente después del entrenamiento.

5-     Búscate un compañero. Mejor si tiene un nivel parecido al tuyo. Además de hacerte más amenas las sesiones, te dará ánimo en tus peores días y viceversa. Si no caéis en la trampa de hablar y estáis motivados, vuestras sesiones serán mucho más intensas.

6-     Calienta, hidrátate y estira. Antes, durante y después de entrenar respectivamente. Son detalles que marcan la diferencia, y que aumentarán tu rendimiento

7-     Planifica una rutina.Una vez comenzado el enteramiento, no se trata de probar todas las máquinas por orden de llegada. Cuando entras por la puerta deberás tener claro lo que vas a realizar, y por supuesto, en qué orden.

No es necesario que lleves una rutina compleja, al menos al principio, lo sencillo es lo más efectivo. Aquí encontraréis todo lo que necesitais saber.

 

8-     Respetar los descansos. Es uno de los principales errores del principiante. Los músculos crecen cuando descansas, y tan importante es un buen entrenamiento como el descanso entre series, ejercicios y sesiones.

9-     Trabaja todos los músculos por igual. Todos los músculos son necesarios para que otros luzcan con plenitud. Una buena espalda no luciría jamás sin unos hombros fuertes. Otro grave error es dejar de lado el entrenamiento de pierna, siendo uno de los músculos más grandes e importantes 

Otra cosa que deberás tener clara es que los abdominales se consiguen en la cocina, no en el gimnasio. No se marcan por ejercitarlos mucho, lucen cuando no tienes grasa en el abdomen, algo que sólo se logra con la dieta.

10-Se constante y ambicioso. Son las claves del éxito. Lucha cada día y no te conformes con poco. Sea cual sea tu estado, el margen de mejora siempre es muy amplio.

Fitness Científico quiere que entiendas estos 10 consejos como la base del proceso de aprendizaje constante de este deporte que tanto nos apasiona, basados en la constancia y en los hábitos saludables.