¿Sabes cómo entrenar?

Antes de empezar a entrenar y de mejorar cualquier capacidad física básica tenemos que entender y saber leer cualquier tabla de entrenamiento. Cuando queramos crear o entrenar por nuestra cuenta, hay ciertas cosas que no pueden pasar por alto, por este motivo, desde Fitness Científico  os vamos a explicar lo más básico y, los conceptos que estructuran cualquier tipo de entrenamiento.

Supercompensación

Es sencillo entender el funcionamiento del cuerpo humano: Todo se basa en mantener la homeostasis (equilibrio interno).  Ejemplo: si nuestro cuerpo genera mucho calor, sudamos para que la temperatura interna se mantenga estable y no se sobrecaliente.

Para que este equilibrio se mantenga, tenemos en nuestro cuerpo muchos “trabajadores” especializados, y entre ellos están las famosas hormonas.
El entrenamiento provoca una hetereostasis (desequilibrio interno), y es por eso que el cuerpo tendrá que superar el entrenamiento para que todo se mantenga en equilibrio constante. Una vez  que el cuerpo recupera ese equilibrio y vuelve a la normalidad está más preparado para superar mayores exigencias con más facilidad que al empezar el entrenamiento. A ésto se le llama supercompensación,. Ejemplo: en la musculación muchas veces habréis escuchado, meter cargas para romper fibras y que estas se hagan más fuertes (esto es la supercompensación).

En ésta imagen podemos ver que el estímulo genera una fatiga, que al descansar se recupera por encima del nivel inicial.

Importante: controlar las cargas, los estímulos y sobre todo los descansos. Si al cuerpo le sometemos a muchísimos estímulos y no le dejamos descansar, podemos llegar al famoso sobre entrenamiento. Una situación que nos hará empeorar nuestro rendimiento.

Carga

“La carga se explica como la cantidad de efectos que el esfuerzo tiene sobre el estado funcional del deportista” (Matveiev, 1983). Dicho de otra manera y desde otro punto de vista: la carga se puede explicar como cualquier interacción que exija una respuesta por parte de nuestro organismo.

Lo que a nosotros nos interesa ahora mismo es conocer dos de los componentes de la magnitud de la carga: Volumen e intensidad.

Volumen

El volumen es la cuantificación de la carga; el tiempo, las repeticiones, la distancia… Es el factor que nos permite saber la cantidad total de entrenamiento.
En un entrenamiento de fuerza, el volumen se expresa en la cantidad de repeticiones; que es el factor que mejor refleja el tiempo real de trabajo, el tiempo bajo tensión.

Pero el volumen por sí solo no puede determinar un entrenamiento, tiene que ir siempre en relación con los demás componentes (no nos vamos a meter mucho en este tema, ya que el objetivo de esta entrada es explicar el significado de cada uno).

Intensidad

La intensidad es la cualidad de la carga: altura, amplitud, velocidad, kilogramos, el ritmo de juego en deportes de equipo…

-Si soy capaz de levantar 100kg en press de banca en una repetición, y levanto 80; estaría trabajando al 80% de una repetición máxima (1RM).

-Dentro de la intensidad tendríamos las repeticiones por serie; si somos capaces de realizar 10 repeticiones con X peso, y realizamos esas 10, estaríamos trabajando con un carácter de esfuerzo máximo; pero si podemos realizar 10 y realizamos 5, estaríamos enfocando el entrenamiento de diferente manera.

-Potencia y/o velocidad de ejecución: Cada repetición se hará con una potencia determinada, que estará relacionado con el objetivo que queremos conseguir.

-Densidad: La densidad es la frecuencia de entrenamiento, los descansos entre sesiones, series y ejercicios.  Cuanto menor sea la pausa, mayor será la intensidad.

Según nuestro objetivo, todos estos factores cambiarán. Antes de empezar a entrenar, conviene mirar bien el entrenamiento que tenemos delante y analizar todos estos puntos.

Mejora tu rendimiento I

Este articulo va dirigido principalmente para deportes cíclicos, es decir, deportes que basan su practica en el uso de un modelo de movimiento muy sencillo llamado ciclo, el cual acaba en la misma posición donde empezó (nadadores, corredores de todas las distancias, remo, piragüismo, halterófilos, triatletas, etc). Los deportes de equipo no lo son, por lo que trabajan en diferentes zonas de entrenamiento y no siempre se usan los mismos sustratos. Por ejemplo en futbol, aunque un partido dure 90 minutos el tiempo que un jugador ha corrido no es ese, sino que tiene descansos, sprints, carreras suaves, carreras intensas, saltos…

Tabla 1

Lo que vemos en esta tabla son los sustratos energéticos que utilizamos a la hora de hacer actividad física. Las dos primeras curvas son la de fosfocreatina y atp (adenosin trifosfato) y la del sistema glucolitico (que obtiene la energía principalmente de la glucosa y glucógeno). Estas dos curvas trabajan en zonas de entrenamiento anaeróbica (trabajo de pesas), esto quiere decir que las células no necesitan oxigeno para realizarla práctica. La curva del sistema glucolitico es una curva mixta ya que también se trabaja de forma aeróbica (correr), esto quiere decir que las células si necesitan oxigeno para realizar la actividad.

La primera curva es la que utiliza los fosfatos y el ATP (adenosin trifosfato) y se activa con actividades de intensidad muy alta o incluso máximas, por ejemplo: halterófilos, sprints cortos (60m, 100m), trabajo de fuerza máxima con pesas, es decir, trabajos explosivos y velocidades máximas.

Por otro lado tenemos la curva del sistema glucolitico que son trabajos que van desde 10” a 2’-4’ a intensidades altas, para realizar este tipo de actividades obtendremos la energía de la glucosa en sangre y de los depósitos de glucógeno que se encuentran en el musculo. Por ejemplo: pruebas de 100m natación, 200m-400m atletismo o trabajos de hipertrofia con pesas. Trabajos a velocidades altas, resistencia a la velocidad, es decir, resistencia a altas intensidades.

Por último tenemos la curva del sistema de las grasas. Este sistema es que más dura de los tres ya que los depósitos de grasas son muy duraderos. Los sustratos que usamos en esta curva provienen de la glucosa en sangre, glucosa hepática (al principio) y finalmente grasas (a partir de 35 minutos). Este sistema nos permite mantener la actividad física durante un tiempo muy prolongado pero a intensidades notablemente más bajas. Por ejemplo (carreras prolongadas y continuadas a intensidades bajas o moderadas, natación 1500m). Trabajamos principalmente la capacidad aeróbica.

Tabla 2

Observando estas dos tablas podemos ver que estas zonas de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico) y los sustratos utilizados en cada actividad (curvas) son mixtas, como podemos ver dentro de la curva de los fosfatos ya incide ligeramente la curva glucolitica y la de las grasas. Pocos son los deportes que sean puros anaeróbicos o puro aeróbico. Observando esta segunda tabla podemos ver los porcentajes en los que se utiliza cada zona en porcentajes. En primer lugar tenemos los 100m lisos, una prueba que se entiende como totalmente anaeróbica, sin embargo tiene un 5% de aeróbico y en el otro extremo tenemos la maratón que es un 99% y un 1% anaeróbico, esto se debe a que pudo haber un sprint final. Esto hace que aun siendo un maratón una prueba aeróbica el factor anaeróbico en una situación de sprint final puede hacernos ganar o perder la carrera, por lo que sería conveniente trabajarlo en alguna medida.

Observa la primera tabla y mira el tiempo que dura tu prueba deportiva, de esta manera sabrás donde tendrás que incidir más a la hora de mejorar tu rendimiento. Ánimo! 

Beneficios del deporte

Hoy en día vivimos en una sociedad de vicios y malas costumbres, esto hace que los riesgos cardiovasculares aumenten; ¿Cómo podríamos ponerle remedio?

Con esta entrada la intención principal es concienciar a la gente la alta correlación que hay entre la actividad física y los riesgos de padecer ciertas enfermedades o incluso la muerte. 

Suena fuerte, pero hay un gran número de estudios sobre esta temática: “Las personas con niveles altos de actividad física o fitness cardiorespiratorio tienen menos índice de mortalidad general que las personas sedentarias o tienen un menor nivel de fitness cardiorespiratorio” (MORRIS y cols. Lancet, 1: 333-339, 1973) (MORRIS y cols. Lancet, 2: 1207-1210, 1980).

Antes de nada explicaremos cuales son los factores de riesgo y como se pueden modificar:

-Hipertensión
-Antecedentes familiares
-Tabaquismo
-Obesidad
-Inactividad
-Hipercolesterolemia
-Hiperglucemia 

Hay ciertos factores de riesgo que no son modificables, como por ejemplo los antecedentes familiares. En nuestras manos está empezar por la inactividad, un factor de riesgo modificable que será de gran utilidad para evitar otros factores y sobre todo para que la calidad de vida aumente.

Investigaciones recientes han revelado que la actividad física puede bajar el riesgo de mortalidad en porcentajes altos. 

-Sumar 1000Kcal de gasto energético por semana está relacionado con una bajada del 20%-30% de riesgo de mortalidad.

Esto es muy bonito, pero ¿cuánta actividad física? ¿Qué tipo de actividad física?

-Según el ACSM, se deben acumular al menos 30 minutos de actividad física modera al día (todos los días de la semana). Por lo menos en bloques de 10 minutos; 

Si “el problema” es el tiempo, se pueden cambiar hábitos y podemos elegir ir al trabajo caminando, o bajarnos dos paradas antes del autobús para caminar 15 minutos al ir a trabajar y otros 15 minutos al volver.

-Incluye todo tipo de actividad física en tu día a día; ¡sube las escaleras y olvídate del ascensor! ¡Vete a hacer la compra a pie, y deja el coche aparcado!

-Se pueden aumentar los beneficios para la salud si se aumenta el tiempo o la intensidad de la actividad física.

Las poblaciones con menos tasa de enfermedad cardiovascular son las poblaciones que llevan un estilo de vida relajado. Hay muchos casos de gente con trabajos muy estresantes que hacen ejercicio físico y llevan una buena dieta pero aún así sufren un ataque al corazón (David Fuster). El estrés crea un desequilibrio en la composición de la sangre, y esto hace que se creen erosiones en los vasos sanguíneos que el organismo no es capaz de regenerar, siendo estas erosiones un lugar de acumulación de las grasas. Los glóbulos blancos no pueden llegar a curar esas heridas ya que la aparición de hormonas por el estrés como el cortisol, lo impiden. 

Para evitar y para combatir ciertas enfermedades, una de las recetas médicas más efectivas y baratas es la actividad física. 

Consejo Fitness Científico:
-trabaja la fuerza
-trabaja el fitness cardiorespiratorio
-trabaja la flexibilidad

-Y diviértete haciéndolo. 


Referencias: 
-Wilmore, J.; Costill, D. Fisiología del esfuerzo y del deporte, Ed. Paidotrobo, Barcelona, 1998.
-Dra. Susana Aznar Laín. Facultad de ciencias del deporte, universidad de Castilla la Mancha. 
-Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney, N.; Shannon S.D. Bredin. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ March 14, 2006 vol. 174 no. 6 doi: 10.1503/cmaj.051351