¿Sabes cómo entrenar?

Antes de empezar a entrenar y de mejorar cualquier capacidad física básica tenemos que entender y saber leer cualquier tabla de entrenamiento. Cuando queramos crear o entrenar por nuestra cuenta, hay ciertas cosas que no pueden pasar por alto, por este motivo, desde Fitness Científico  os vamos a explicar lo más básico y, los conceptos que estructuran cualquier tipo de entrenamiento.

Supercompensación

Es sencillo entender el funcionamiento del cuerpo humano: Todo se basa en mantener la homeostasis (equilibrio interno).  Ejemplo: si nuestro cuerpo genera mucho calor, sudamos para que la temperatura interna se mantenga estable y no se sobrecaliente.

Para que este equilibrio se mantenga, tenemos en nuestro cuerpo muchos “trabajadores” especializados, y entre ellos están las famosas hormonas.
El entrenamiento provoca una hetereostasis (desequilibrio interno), y es por eso que el cuerpo tendrá que superar el entrenamiento para que todo se mantenga en equilibrio constante. Una vez  que el cuerpo recupera ese equilibrio y vuelve a la normalidad está más preparado para superar mayores exigencias con más facilidad que al empezar el entrenamiento. A ésto se le llama supercompensación,. Ejemplo: en la musculación muchas veces habréis escuchado, meter cargas para romper fibras y que estas se hagan más fuertes (esto es la supercompensación).

En ésta imagen podemos ver que el estímulo genera una fatiga, que al descansar se recupera por encima del nivel inicial.

Importante: controlar las cargas, los estímulos y sobre todo los descansos. Si al cuerpo le sometemos a muchísimos estímulos y no le dejamos descansar, podemos llegar al famoso sobre entrenamiento. Una situación que nos hará empeorar nuestro rendimiento.

Carga

“La carga se explica como la cantidad de efectos que el esfuerzo tiene sobre el estado funcional del deportista” (Matveiev, 1983). Dicho de otra manera y desde otro punto de vista: la carga se puede explicar como cualquier interacción que exija una respuesta por parte de nuestro organismo.

Lo que a nosotros nos interesa ahora mismo es conocer dos de los componentes de la magnitud de la carga: Volumen e intensidad.

Volumen

El volumen es la cuantificación de la carga; el tiempo, las repeticiones, la distancia… Es el factor que nos permite saber la cantidad total de entrenamiento.
En un entrenamiento de fuerza, el volumen se expresa en la cantidad de repeticiones; que es el factor que mejor refleja el tiempo real de trabajo, el tiempo bajo tensión.

Pero el volumen por sí solo no puede determinar un entrenamiento, tiene que ir siempre en relación con los demás componentes (no nos vamos a meter mucho en este tema, ya que el objetivo de esta entrada es explicar el significado de cada uno).

Intensidad

La intensidad es la cualidad de la carga: altura, amplitud, velocidad, kilogramos, el ritmo de juego en deportes de equipo…

-Si soy capaz de levantar 100kg en press de banca en una repetición, y levanto 80; estaría trabajando al 80% de una repetición máxima (1RM).

-Dentro de la intensidad tendríamos las repeticiones por serie; si somos capaces de realizar 10 repeticiones con X peso, y realizamos esas 10, estaríamos trabajando con un carácter de esfuerzo máximo; pero si podemos realizar 10 y realizamos 5, estaríamos enfocando el entrenamiento de diferente manera.

-Potencia y/o velocidad de ejecución: Cada repetición se hará con una potencia determinada, que estará relacionado con el objetivo que queremos conseguir.

-Densidad: La densidad es la frecuencia de entrenamiento, los descansos entre sesiones, series y ejercicios.  Cuanto menor sea la pausa, mayor será la intensidad.

Según nuestro objetivo, todos estos factores cambiarán. Antes de empezar a entrenar, conviene mirar bien el entrenamiento que tenemos delante y analizar todos estos puntos.

Mejora tu rendimiento I

Este articulo va dirigido principalmente para deportes cíclicos, es decir, deportes que basan su practica en el uso de un modelo de movimiento muy sencillo llamado ciclo, el cual acaba en la misma posición donde empezó (nadadores, corredores de todas las distancias, remo, piragüismo, halterófilos, triatletas, etc). Los deportes de equipo no lo son, por lo que trabajan en diferentes zonas de entrenamiento y no siempre se usan los mismos sustratos. Por ejemplo en futbol, aunque un partido dure 90 minutos el tiempo que un jugador ha corrido no es ese, sino que tiene descansos, sprints, carreras suaves, carreras intensas, saltos…

Tabla 1

Lo que vemos en esta tabla son los sustratos energéticos que utilizamos a la hora de hacer actividad física. Las dos primeras curvas son la de fosfocreatina y atp (adenosin trifosfato) y la del sistema glucolitico (que obtiene la energía principalmente de la glucosa y glucógeno). Estas dos curvas trabajan en zonas de entrenamiento anaeróbica (trabajo de pesas), esto quiere decir que las células no necesitan oxigeno para realizarla práctica. La curva del sistema glucolitico es una curva mixta ya que también se trabaja de forma aeróbica (correr), esto quiere decir que las células si necesitan oxigeno para realizar la actividad.

La primera curva es la que utiliza los fosfatos y el ATP (adenosin trifosfato) y se activa con actividades de intensidad muy alta o incluso máximas, por ejemplo: halterófilos, sprints cortos (60m, 100m), trabajo de fuerza máxima con pesas, es decir, trabajos explosivos y velocidades máximas.

Por otro lado tenemos la curva del sistema glucolitico que son trabajos que van desde 10” a 2’-4’ a intensidades altas, para realizar este tipo de actividades obtendremos la energía de la glucosa en sangre y de los depósitos de glucógeno que se encuentran en el musculo. Por ejemplo: pruebas de 100m natación, 200m-400m atletismo o trabajos de hipertrofia con pesas. Trabajos a velocidades altas, resistencia a la velocidad, es decir, resistencia a altas intensidades.

Por último tenemos la curva del sistema de las grasas. Este sistema es que más dura de los tres ya que los depósitos de grasas son muy duraderos. Los sustratos que usamos en esta curva provienen de la glucosa en sangre, glucosa hepática (al principio) y finalmente grasas (a partir de 35 minutos). Este sistema nos permite mantener la actividad física durante un tiempo muy prolongado pero a intensidades notablemente más bajas. Por ejemplo (carreras prolongadas y continuadas a intensidades bajas o moderadas, natación 1500m). Trabajamos principalmente la capacidad aeróbica.

Tabla 2

Observando estas dos tablas podemos ver que estas zonas de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico) y los sustratos utilizados en cada actividad (curvas) son mixtas, como podemos ver dentro de la curva de los fosfatos ya incide ligeramente la curva glucolitica y la de las grasas. Pocos son los deportes que sean puros anaeróbicos o puro aeróbico. Observando esta segunda tabla podemos ver los porcentajes en los que se utiliza cada zona en porcentajes. En primer lugar tenemos los 100m lisos, una prueba que se entiende como totalmente anaeróbica, sin embargo tiene un 5% de aeróbico y en el otro extremo tenemos la maratón que es un 99% y un 1% anaeróbico, esto se debe a que pudo haber un sprint final. Esto hace que aun siendo un maratón una prueba aeróbica el factor anaeróbico en una situación de sprint final puede hacernos ganar o perder la carrera, por lo que sería conveniente trabajarlo en alguna medida.

Observa la primera tabla y mira el tiempo que dura tu prueba deportiva, de esta manera sabrás donde tendrás que incidir más a la hora de mejorar tu rendimiento. Ánimo! 

El efecto rebote de las dietas milagrosas

Que no os vendan humo con eso de “pierde 8 kilos en 1 semana” o  “pierde grasa rápidamente comiendo lo que quieras”, esos eslóganes y dietas abundan hoy en día en internet. Esas dietas normalmente están basadas en la desnutrición, restricción de alimentos y dietas poco equilibradas. Éstas causan un efecto rebote significativo al terminarlas.

Una dieta equilibrada ha de tener una composición de macronutrientes equilibrada. ¿Qué son los macronutrientes? Son los nutrientes que suministran la mayor parte de nuestra energía. Tres son los macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas. Muchas dietas lo que hacen es restringir las grasas o los hidratos de carbono además de disminuir drásticamente el consumo de calorías y aumentar la ingesta de proteínas. ësto tiene ciertas consecuencias: los hidratos de carbono son considerados una fuente de energía inmediata muy importante, es como la gasolina de nuestro cuerpo, por lo que si restringimos su ingesta nos encontraremos débiles y sin energías, aparte de otros riesgos que puede sufrir nuestro organismo como la acidificación del cuerpo debido a la cetogénesis prolongada. 

Otro error de estas dietas “milagrosas” es restringir las grasas. Éste error se debe a que la mayoría de las personas piensan que las grasas son las malas de la película, y eso no es así del todo. Las grasas también son esenciales para adelgazar ya que si consumimos grasas buenas (polisaturadas, insaturadas…) como el omega3 o el omega6 (pescado, aceite de oliva...) ayudan a limpiar las arterias y el organismo (HDL) de las grasas malas que se quedan pegadas a las arterias y pueden producir enfermedades coronarias (LDL). Esas grasas malas son las denominadas grasas trans y grasas hidrogenadas. 

Las dietas milagrosas suelen incrementar la ingesta de proteínas porque es más difícil de que se conviertan en grasa, ya que las proteínas que no utilizamos las desechamos por la orina. Pero una ingesta masiva de proteínas junto con una ingesta casi nula de hidratos de carbono hace que nuestro cuerpo genere cuerpos cetónicos. 

Los cuerpos cetónicos son “sustitutos” de la glucosa en sangre. Éstos derivan de las grasas que pasan por el hígado y éste se encarga mediante enzimas de convertirlas en cuerpos cetonicos. Estos cuerpos cetonicos acidifican el cuerpo y pueden llegar a ser peligrosos si se prolonga este estado del cuerpo. Es decir, si seguimos ingiriendo muchas proteínas y pocas grasas. 

Dieta equilibrada 

Una dieta equilibrada estándar consta de un 50-60% de hidratos de carbono, 10-15% o incluso 20% de proteínas y un 20-25% de grasas. Estas dietas milagrosas no se acercan a estos porcentajes y mucho menos se acercan a ser dietas equilibradas. 

El efecto rebote de estas dietas se debe a que el cuerpo está hecho para sobrevivir bajo cualquier circunstancia y si sometemos al cuerpo a una dieta con muy pocos nutrientes, este reduce el gasto calórico para limitar el uso de reservas y así, sobrevivir. Pero cuando dejamos la dieta y empezamos a comer como antes, el cuerpo toma más de lo que le ofrecemos para almacenar y prepararse ante un próximo momento de escasez, por lo que almacenará más grasa.

 

Esta tabla ilustra el proceso de supercompensación en entrenamiento deportivo, PERO nosotros la utilizaremos para explicar el efecto rebote de las dietas milagrosas.

Imaginemos que la línea gris es nuestro cuerpo con una cantidad de grasa estable antes de la dieta. La línea que baja en picado es la dieta hipocalórica que hemos realizado y de esa manera bajamos nuestro índice graso, pero al volver a ingerir las mismas calorías de antes el cuerpo realiza ese efecto rebote que se ve en la tabla como supercompensación y almacena más grasa para ese próximo estado de escasez.  

Fitness Científico te recomienda comer sano y de una manera equilibrada. Ten paciencia, mantén una actitud positiva y persevera en tu dieta.