Peso muerto (Parte I)

¿Tienes poco tiempo para entrenar y no sabes qué hacer? Utiliza el levantamiento que más músculos recluta en un solo movimiento. Así es el peso muerto con barra.

Este movimiento, que no es muy común en principiantes, ejercita toda la cadena posterior de músculos y parte de la anterior, los que ve la gente que dejamos atrás al correr. Isquiotibiales, glúteos, espalda (dorsal y trapecio), cuádriceps, abdominales (core), músculos de los antebrazos (agarre).

Antes de explicarte como se realiza, debes saber, por qué lo vas a hacer:

• Transferencia a otros movimientos de pesas. (Sentadillas, zancadas, variantes de peso muerto).        
• Transferencia a la vida diaria. Si, piensa en tus padres levantando las bolsas de la compra del suelo. 
•  Transferencia a otros deportes: En el rugby muchas veces tienes que agarrar al contrario del suelo, en el crossfit hay ejercicios de levantamiento de ruedas de camión, en halterofilia, es la base para otros movimientos como pueden ser, la cargada o la arrancada.
•          Entrenamiento del core, ya que la inestabilidad que se crea cuando levantamos la pesa nos hace trabajar la banda abdominal y lumbar y así mejorar el equilibrio. 
•          No necesitas mucho equipo para realizarlo. (Barra olímpica, discos olímpicos à Importante realizarlo con discos olímpicos por la altura de estos respecto a la posición inicial). 

      Ahora que sabes por qué has de hacerlo en la segunda parte te explicaremos cómo hacerlo.

Desata la bestia que llevas dentro ! (PARTE II)

Como comentábamos en el primer artículo , desatar la bestia que lleváis dentro no es fácil requiere de sangre, sudor, lagrimas y quizás alguna vomitona sobre el suelo de tu gim, nada que una buena fregona no pueda resolver. En ésta segunda parte os daremos las claves para dejar de ser unos debiluchos y convertiros en una bestia.

1. Entrena pesado, céntrate en los básicos: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca, Press Militar, Remo Pendlay, Dominadas, Fondos, Cargadas y Arrancadas.

2. Entrenamiento de bajo volumen (pocos ejercicios) y alta intensidad (pocas repeticiones, muchos kg. en la barra).

Realizar la fase concéntrica a máxima velocidad estimulará selectivamente las fibras IIx (las que más capacidad de producir fuerza tienen).

Realizar la fase concéntrica a máxima velocidad no quiere decir que la barra o tu cuerpo se tengan que mover rápido. Un camión que pesa 40.000 kg puede acelerar de 0-100 en 20 segundos y un coche de 3.000 kg en 12, ¿quién será más potente el camión o el coche?

4. Descansa, es muy fácil caer en el sobreentrenamiento, fatiga del sistema nervioso y disminución del rendimiento, si ves que disminuye tu rendimiento, baja los pesos y haz un periodo de descarga.

5. Combina las cargas pesadas (cercanas al 1RM) con cargas medias y ligeras. Ej: Lunes: Pesado Miércoles: Liviano Viernes: Muy pesado. Esto te ayudará a caer más tarde en el estancamiento y recuperarte mejor para rendir al máximo.

6. Estiramientos, producen desinhibición de los órganos de Golgi del Sistema Nervioso, lo que implica más producción de fuerza.

7. Supleméntate con creatina, en el entrenamiento de fuerza, el músculo se nutre exclusivamente de fosfocreatina (PC) y ATP. (Keul, 1978).

Una toma de 5 gramos después de entrenar mezclados con agua es lo ideal.

8. Entrena como una bestia:

*Recordad que esto no es un sistema apto para principiantes, en éstos se obtienen mayores ganancias de fuerza con rangos más altos de repeticiones y pesos mucho menores. Éste método es solo para avanzados que tienen un buen historial de entrenamiento y estén familiarizados con la técnica.

**-No entrenar más de 4-8 semanas con éstas intensidades.

-90-100% RM (repetición máxima) 1-3 repeticiones x serie.

- 4-8 series (más 2-3 de calentamiento/aproximación antes de las series de trabajo).

- 3-5 minutos descanso entre series. 

9. Añade  excéntricos a tu rutina. Estos ejercicios producen mucho daño muscular y son ideales si estás estancado. Usarlos durante periodos cortos de tiempo y fuera del periodo de competición en deportistas.

-4-5 series x 1-6 repeticiones (3-8 segundos de  duración fase excéntrica).

10. Entrena la pliometría y la fuerza reactiva: No aumentan la fuerza máxima, pero si su aplicación a un gesto deportivo específico como chutar a puerta, golpear la pelota con la raqueta, correr, saltar más alto, etc. Se produce una desinhibición y una facilitación del sistema nervioso.

Algunos ejercicios de pliometría son los saltos, saltos desde una altura, flexiones con palmadas, lanzamiento reactivo de pelota con un compañero, etc.

-5-10 repeticiones x 3-5 series (ejecución del ejercicio a máxima velocidad y el tiempo de contacto debe ser mínimo).

-3- 10 minutos descanso.

Hasta aquí todas las técnicas, métodos de entrenamiento y ejercicios para desatar la bestia que llevas dentro. La forma de incluirlos en tu rutina es cosa tuya y de tu planificación, nosotros solo os hemos dado las pautas, esperemos que os hayan sido de ayuda, un saludo amigos de Fitness Científico. 

Referencias

González-Badillo J.J. y Gorostiaga E. (1995): Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona. INDE.

Desata la bestia que llevas dentro ! (PARTE I)

¿Cuánto de fuerte crees que realmente eres? Muchos usuarios del gimnasio creen que son fuertes y sin embargo llevan meses, incluso años levantando los mismos kilos, haciendo los mismos ejercicios y obteniendo los mismos resultados. Y aún así creen que son “fuertes”. ¡Ilusos!

A continuación os enseñaremos las claves para desatar la bestia que lleváis dentro, a romper vuestro estancamiento, vuestros limites genéticos, y a ser capaces de doblar el acero, ¡éste artículo no es apto para debiluchos!

Lo primero sería preguntarnos ¿por qué queremos ser más fuertes?

1. Ser más fuerte, implicará que cuando realices una fase de volumen (hipertrofia), moverás más peso, lo cual implicará mayor hipertrofia y que te pongas más “grande, tocho, fuerte, mazao” o como más te guste llamarlo.

2. Ser más fuerte aumentará tu autoestima, ¿Conoces a alguien que mueva 200kg en sentadilla y vaya con miedo por la vida? Nosotros desde luego no.

3. Ser fuerte te ayudará a superar los obstáculos de tu día a día, a sentirte con más energía y a mejorar en cualquier deporte que se precie, ya que la fuerza es la base de cualquier deporte.

Para ello debéis empezar a mover mayores pesos. ¿Por qué?:

1. Desinhibición del sistema nervioso, tu sistema nervioso tiene mecanismos de protección, como los órganos de Golgi situados en los tendones, que hacen que cuando tus músculos soportan mucha tensión, disminuya la fuerza y así no te lesiones, entrenar con cargas muy altas permitirá desinhibir el sistema nervioso y hará que te vuelvas realmente fuerte.

2. Aumentará tu fuerza explosiva, que es la capacidad de producir fuerza en menos tiempo, esto hará que seas más rápido en tu deporte específico, sea cual sea. Correrás más, saltarás más alto, chutarás más fuerte a puerta, golpearás más fuerte la pelota. No tendrás rival.

3. Reducirás tu déficit de fuerza, todos conocemos al “cachitas de turno” que ni suda en el gimnasio y luego luce una musculatura grandiosa. Aquí huele raro. Mucha hipertrofia, es decir mucha masa muscular, pero poco útil. Es decir, poca capacidad para producir fuerza. También todos conocemos a ese tipo delgado, pero que corre, salta y levanta pesos como si Dios le hubiera bendecido. Ese es el verdadero fuerte, el que aprovecha todo el potencial de su musculatura, por lo tanto su déficit de fuerza es muy pequeño y es capaz de generar más fuerza con menos músculo. Su sistema nervioso rinde más. Nosotros te enseñaremos a que toda la masa muscular que tengas sea útil y no solo un cuerpo bonito para lucir en playa. Mucha hipertrofia produce mayor déficit de fuerza por sobreactivación de los órganos de Golgi, que como ya hemos dicho son inhibidores de la fuerza. (Ehlenz y otros, 1990)

4. Aumentarás la liberación de testosterona. Estudios dicen que el entrenamiento de fuerza libera más testosterona, entre un 20-30% más que el entrenamiento de hipertrofia (volumen). ¡Libera al macho que llevas dentro! (Kraemer, 1990).

5. Exprimir al máximo tú sistema nervioso, ya que es el factor más importante para la producción de fuerza máxima, y muchas veces no usamos ni un tercio de todo su potencial.

Hasta aquí la primera parte del artículo, en la segunda parte veremos los métodos de entrenamiento para desatar la bestia que llevamos dentro.  Un saludo amigos de Fitness Científico.

Referencias

González-Badillo J.J. y Gorostiaga E. (1995): Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona. INDE.

Sentadilla profunda, ¿sí o no?

La profundidad a la hora de hacer sentadillas es uno de los temas más controvertidos en todo gimnasio que se precie. En este artículo vamos a analizar los pros y los contras de realizar la sentadilla profunda.

Para los despistados: la sentadilla profunda es aquella en que los muslos pasan de la paralela, es decir, la articulación de la cadera estará situada por debajo de la articulación de la rodilla.

¿Por qué realizar sentadilla profunda?

1. Menos lesiva a nivel de ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior. Estos ligamentos evitan el movimiento de translación del fémur con respecto a la tibia en el plano transversal, son de crucial importancia para la estabilidad de la rodilla y la lesión de uno o ambos pueden requerir de un periodo de abstinencia total de tu deporte o incluso de cirugía de ligamentos.

-En el ligamento cruzado anterior (LCA), la máxima fuerza ocurre durante los primeros 15º-60º de flexión de rodilla.

-En el ligamento cruzado posterior (LCP), la máxima fuerza ocurre entre los primeros 30º-90º de flexión de rodilla.

-A partir de los 90º de flexión las fuerzas de compresión sustituyen a las fuerzas de traslación debido a la mayor coaptación entre el fémur y la tibia. Imagina que tu fémur es tu puño izquierdo y tu tibia tu mano derecha que está abrazando tu puño. A medida que más fuerza ejerzas con la mano

derecha, más coaptadas estarán ambas manos y más difícil será que una fuerza externa rompa ese “bloque”.

Por lo tanto a mayor profundidad mayores fuerzas compresivas, más coaptada tu articulación y más segura a nivel de ligamentos cruzados. Mayor tolerancia a cargas pesadas.

2. La fuerza que ejerce el cuádriceps es máxima a los 90º de flexión y permanece constante a mayor profundidad. Mayor desarrollo en tus cuádriceps y mayores ganancias de fuerza realizando sentadilla profunda.

3. Mayor activación del sóleo, este músculo forma el tríceps sural junto con los gastrocnemios, famosamente conocidos como “gemelos”.

4. Mayor activación glúteos. Esta musculatura es la más involucrada a la hora de hacer sprints y carreras de corta duración. 100m, 200m, 400m. Haciendo sentadilla profunda aumentarás la fuerza de tu musculatura glútea, lo que implicará mayor rendimiento en deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, atletismo, etc.

5. Las rodillas pueden pasar la punta de los pies, siempre y cuando no sea técnicamente exagerado. Ya que si no pasan la punta de los pies nos resultará casi imposible hacer sentadilla profunda, y se incrementarán las fuerzas a nivel de la columna lumbar. Siendo muy probable sufrir una hernia discal.

¿Por qué no realizar sentadilla profunda?

1. Mayores fuerzas compresivas en la rodilla. Meniscos y cartílagos articulares más comprometidos en comparación con menores grados de flexión. Mayor desgaste de la articulación patelofemoral (rótula y fémur) a mayores grados de flexión.

2. Puntualizar que individuos sin patología patelofemoral, osteoartritis u osteocondritis pueden realizarla sin ningún problema. Es totalmente segura.

3. Menor activación gastrocnemios (Gemelos) en sentadilla profunda, las sentadillas parciales implican mayor activación de estos músculos.

En Resumen

Analizando los pros y los contras de hacer o no sentadilla profunda, el consejo de Fitness Científico es que las realicéis. Ya que son menos lesivas a nivel de ligamentos, implican mayor recorrido articular, por lo que implican mayores ganancias de fuerza y de hipertrofia en toda la musculatura. Y una mayor implicación de la musculatura extensora de la cadera, que es de vital importancia en la mayoría de los deportes.

El único motivo para no realizarlas sería si tenéis patología patelofemoral o meniscal previa. Si no adelante, ¡SQUAT OR DIE!

¿Sabes cómo entrenar?

Antes de empezar a entrenar y de mejorar cualquier capacidad física básica tenemos que entender y saber leer cualquier tabla de entrenamiento. Cuando queramos crear o entrenar por nuestra cuenta, hay ciertas cosas que no pueden pasar por alto, por este motivo, desde Fitness Científico  os vamos a explicar lo más básico y, los conceptos que estructuran cualquier tipo de entrenamiento.

Supercompensación

Es sencillo entender el funcionamiento del cuerpo humano: Todo se basa en mantener la homeostasis (equilibrio interno).  Ejemplo: si nuestro cuerpo genera mucho calor, sudamos para que la temperatura interna se mantenga estable y no se sobrecaliente.

Para que este equilibrio se mantenga, tenemos en nuestro cuerpo muchos “trabajadores” especializados, y entre ellos están las famosas hormonas.
El entrenamiento provoca una hetereostasis (desequilibrio interno), y es por eso que el cuerpo tendrá que superar el entrenamiento para que todo se mantenga en equilibrio constante. Una vez  que el cuerpo recupera ese equilibrio y vuelve a la normalidad está más preparado para superar mayores exigencias con más facilidad que al empezar el entrenamiento. A ésto se le llama supercompensación,. Ejemplo: en la musculación muchas veces habréis escuchado, meter cargas para romper fibras y que estas se hagan más fuertes (esto es la supercompensación).

En ésta imagen podemos ver que el estímulo genera una fatiga, que al descansar se recupera por encima del nivel inicial.

Importante: controlar las cargas, los estímulos y sobre todo los descansos. Si al cuerpo le sometemos a muchísimos estímulos y no le dejamos descansar, podemos llegar al famoso sobre entrenamiento. Una situación que nos hará empeorar nuestro rendimiento.

Carga

“La carga se explica como la cantidad de efectos que el esfuerzo tiene sobre el estado funcional del deportista” (Matveiev, 1983). Dicho de otra manera y desde otro punto de vista: la carga se puede explicar como cualquier interacción que exija una respuesta por parte de nuestro organismo.

Lo que a nosotros nos interesa ahora mismo es conocer dos de los componentes de la magnitud de la carga: Volumen e intensidad.

Volumen

El volumen es la cuantificación de la carga; el tiempo, las repeticiones, la distancia… Es el factor que nos permite saber la cantidad total de entrenamiento.
En un entrenamiento de fuerza, el volumen se expresa en la cantidad de repeticiones; que es el factor que mejor refleja el tiempo real de trabajo, el tiempo bajo tensión.

Pero el volumen por sí solo no puede determinar un entrenamiento, tiene que ir siempre en relación con los demás componentes (no nos vamos a meter mucho en este tema, ya que el objetivo de esta entrada es explicar el significado de cada uno).

Intensidad

La intensidad es la cualidad de la carga: altura, amplitud, velocidad, kilogramos, el ritmo de juego en deportes de equipo…

-Si soy capaz de levantar 100kg en press de banca en una repetición, y levanto 80; estaría trabajando al 80% de una repetición máxima (1RM).

-Dentro de la intensidad tendríamos las repeticiones por serie; si somos capaces de realizar 10 repeticiones con X peso, y realizamos esas 10, estaríamos trabajando con un carácter de esfuerzo máximo; pero si podemos realizar 10 y realizamos 5, estaríamos enfocando el entrenamiento de diferente manera.

-Potencia y/o velocidad de ejecución: Cada repetición se hará con una potencia determinada, que estará relacionado con el objetivo que queremos conseguir.

-Densidad: La densidad es la frecuencia de entrenamiento, los descansos entre sesiones, series y ejercicios.  Cuanto menor sea la pausa, mayor será la intensidad.

Según nuestro objetivo, todos estos factores cambiarán. Antes de empezar a entrenar, conviene mirar bien el entrenamiento que tenemos delante y analizar todos estos puntos.

Mejora tu rendimiento I

Este articulo va dirigido principalmente para deportes cíclicos, es decir, deportes que basan su practica en el uso de un modelo de movimiento muy sencillo llamado ciclo, el cual acaba en la misma posición donde empezó (nadadores, corredores de todas las distancias, remo, piragüismo, halterófilos, triatletas, etc). Los deportes de equipo no lo son, por lo que trabajan en diferentes zonas de entrenamiento y no siempre se usan los mismos sustratos. Por ejemplo en futbol, aunque un partido dure 90 minutos el tiempo que un jugador ha corrido no es ese, sino que tiene descansos, sprints, carreras suaves, carreras intensas, saltos…

Tabla 1

Lo que vemos en esta tabla son los sustratos energéticos que utilizamos a la hora de hacer actividad física. Las dos primeras curvas son la de fosfocreatina y atp (adenosin trifosfato) y la del sistema glucolitico (que obtiene la energía principalmente de la glucosa y glucógeno). Estas dos curvas trabajan en zonas de entrenamiento anaeróbica (trabajo de pesas), esto quiere decir que las células no necesitan oxigeno para realizarla práctica. La curva del sistema glucolitico es una curva mixta ya que también se trabaja de forma aeróbica (correr), esto quiere decir que las células si necesitan oxigeno para realizar la actividad.

La primera curva es la que utiliza los fosfatos y el ATP (adenosin trifosfato) y se activa con actividades de intensidad muy alta o incluso máximas, por ejemplo: halterófilos, sprints cortos (60m, 100m), trabajo de fuerza máxima con pesas, es decir, trabajos explosivos y velocidades máximas.

Por otro lado tenemos la curva del sistema glucolitico que son trabajos que van desde 10” a 2’-4’ a intensidades altas, para realizar este tipo de actividades obtendremos la energía de la glucosa en sangre y de los depósitos de glucógeno que se encuentran en el musculo. Por ejemplo: pruebas de 100m natación, 200m-400m atletismo o trabajos de hipertrofia con pesas. Trabajos a velocidades altas, resistencia a la velocidad, es decir, resistencia a altas intensidades.

Por último tenemos la curva del sistema de las grasas. Este sistema es que más dura de los tres ya que los depósitos de grasas son muy duraderos. Los sustratos que usamos en esta curva provienen de la glucosa en sangre, glucosa hepática (al principio) y finalmente grasas (a partir de 35 minutos). Este sistema nos permite mantener la actividad física durante un tiempo muy prolongado pero a intensidades notablemente más bajas. Por ejemplo (carreras prolongadas y continuadas a intensidades bajas o moderadas, natación 1500m). Trabajamos principalmente la capacidad aeróbica.

Tabla 2

Observando estas dos tablas podemos ver que estas zonas de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico) y los sustratos utilizados en cada actividad (curvas) son mixtas, como podemos ver dentro de la curva de los fosfatos ya incide ligeramente la curva glucolitica y la de las grasas. Pocos son los deportes que sean puros anaeróbicos o puro aeróbico. Observando esta segunda tabla podemos ver los porcentajes en los que se utiliza cada zona en porcentajes. En primer lugar tenemos los 100m lisos, una prueba que se entiende como totalmente anaeróbica, sin embargo tiene un 5% de aeróbico y en el otro extremo tenemos la maratón que es un 99% y un 1% anaeróbico, esto se debe a que pudo haber un sprint final. Esto hace que aun siendo un maratón una prueba aeróbica el factor anaeróbico en una situación de sprint final puede hacernos ganar o perder la carrera, por lo que sería conveniente trabajarlo en alguna medida.

Observa la primera tabla y mira el tiempo que dura tu prueba deportiva, de esta manera sabrás donde tendrás que incidir más a la hora de mejorar tu rendimiento. Ánimo! 

El efecto rebote de las dietas milagrosas

Que no os vendan humo con eso de “pierde 8 kilos en 1 semana” o  “pierde grasa rápidamente comiendo lo que quieras”, esos eslóganes y dietas abundan hoy en día en internet. Esas dietas normalmente están basadas en la desnutrición, restricción de alimentos y dietas poco equilibradas. Éstas causan un efecto rebote significativo al terminarlas.

Una dieta equilibrada ha de tener una composición de macronutrientes equilibrada. ¿Qué son los macronutrientes? Son los nutrientes que suministran la mayor parte de nuestra energía. Tres son los macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas. Muchas dietas lo que hacen es restringir las grasas o los hidratos de carbono además de disminuir drásticamente el consumo de calorías y aumentar la ingesta de proteínas. ësto tiene ciertas consecuencias: los hidratos de carbono son considerados una fuente de energía inmediata muy importante, es como la gasolina de nuestro cuerpo, por lo que si restringimos su ingesta nos encontraremos débiles y sin energías, aparte de otros riesgos que puede sufrir nuestro organismo como la acidificación del cuerpo debido a la cetogénesis prolongada. 

Otro error de estas dietas “milagrosas” es restringir las grasas. Éste error se debe a que la mayoría de las personas piensan que las grasas son las malas de la película, y eso no es así del todo. Las grasas también son esenciales para adelgazar ya que si consumimos grasas buenas (polisaturadas, insaturadas…) como el omega3 o el omega6 (pescado, aceite de oliva...) ayudan a limpiar las arterias y el organismo (HDL) de las grasas malas que se quedan pegadas a las arterias y pueden producir enfermedades coronarias (LDL). Esas grasas malas son las denominadas grasas trans y grasas hidrogenadas. 

Las dietas milagrosas suelen incrementar la ingesta de proteínas porque es más difícil de que se conviertan en grasa, ya que las proteínas que no utilizamos las desechamos por la orina. Pero una ingesta masiva de proteínas junto con una ingesta casi nula de hidratos de carbono hace que nuestro cuerpo genere cuerpos cetónicos. 

Los cuerpos cetónicos son “sustitutos” de la glucosa en sangre. Éstos derivan de las grasas que pasan por el hígado y éste se encarga mediante enzimas de convertirlas en cuerpos cetonicos. Estos cuerpos cetonicos acidifican el cuerpo y pueden llegar a ser peligrosos si se prolonga este estado del cuerpo. Es decir, si seguimos ingiriendo muchas proteínas y pocas grasas. 

Dieta equilibrada 

Una dieta equilibrada estándar consta de un 50-60% de hidratos de carbono, 10-15% o incluso 20% de proteínas y un 20-25% de grasas. Estas dietas milagrosas no se acercan a estos porcentajes y mucho menos se acercan a ser dietas equilibradas. 

El efecto rebote de estas dietas se debe a que el cuerpo está hecho para sobrevivir bajo cualquier circunstancia y si sometemos al cuerpo a una dieta con muy pocos nutrientes, este reduce el gasto calórico para limitar el uso de reservas y así, sobrevivir. Pero cuando dejamos la dieta y empezamos a comer como antes, el cuerpo toma más de lo que le ofrecemos para almacenar y prepararse ante un próximo momento de escasez, por lo que almacenará más grasa.

 

Esta tabla ilustra el proceso de supercompensación en entrenamiento deportivo, PERO nosotros la utilizaremos para explicar el efecto rebote de las dietas milagrosas.

Imaginemos que la línea gris es nuestro cuerpo con una cantidad de grasa estable antes de la dieta. La línea que baja en picado es la dieta hipocalórica que hemos realizado y de esa manera bajamos nuestro índice graso, pero al volver a ingerir las mismas calorías de antes el cuerpo realiza ese efecto rebote que se ve en la tabla como supercompensación y almacena más grasa para ese próximo estado de escasez.  

Fitness Científico te recomienda comer sano y de una manera equilibrada. Ten paciencia, mantén una actitud positiva y persevera en tu dieta.